Der Airfryer hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Küchenliebling entwickelt. Und das aus gutem Grund. Er bietet nicht nur eine schnelle und einfache Zubereitungsmethode, sondern hilft dir auch dabei, Fett und Kalorien in deinen Gerichten erheblich zu reduzieren. Doch wie genau funktioniert das, und worauf solltest du achten, um das Maximum an Gesundheit und Geschmack herauszuholen?
1. Frittieren ohne (viel) Öl Fett – der Hauptvorteil des Airfryer
Während klassische Fritteusen die Zutaten vollständig in heißem Öl ausbacken, was nicht nur zu einer hohen Kalorienaufnahme, sondern auch zur Bildung ungesunder Transfette führen kann, setzt der Airfryer auf ein ganz anderes Prinzip: Heiße Luft wird mit hoher Geschwindigkeit zirkuliert und umströmt das Gargut gleichmäßig von allen Seiten. Das Ergebnis ist eine herrlich knusprige Textur. Ganz ohne Fettbad.
Der Unterschied ist enorm: In einer herkömmlichen Fritteuse kommen schnell mal bis zu einem Liter Öl zum Einsatz. Selbst wenn davon nicht alles im Essen landet, bleibt ein erheblicher Teil am Gargut haften. Beim Airfryer hingegen reichen oft schon wenige Spritzer Öl – manchmal genügt sogar das ganz ohne. Diese Art der Zubereitung reduziert nicht nur die Kalorienmenge erheblich, sondern auch den Fettgehalt deiner Mahlzeiten.
2. Wähle fettarme Zutaten und Alternativen
Auch wenn der Airfryer selbst nur wenig oder gar kein Fett benötigt, spielt die Wahl der richtigen Zutaten eine ebenso entscheidende Rolle für eine fett- und kalorienbewusste Ernährung.
Denn auch die besten Zubereitungsmethoden nützen wenig, wenn die Grundzutaten bereits stark fetthaltig oder verarbeitet sind. Wer clever auswählt, kann schon beim Einkauf die Basis für gesunde und leichte Gerichte schaffen.
Hier ein paar einfache, aber wirkungsvolle Tipps für eine bewusste Zutatenwahl:
- Greife zu magerem Fleisch: Statt fettreicher Fleischsorten wie Schweinebauch, Ente oder Rind mit sichtbarem Fettanteil sind mageres Hähnchenfilet, Putenbrust oder auch Kalbfleisch die bessere Wahl. Diese liefern hochwertiges Eiweiß, enthalten deutlich weniger Fett und eignen sich hervorragend für knusprige Airfryer-Gerichte – ob als Filet, Spieße oder in Sticks geschnitten.
- Nutze Tofu oder Tempeh als pflanzliche Eiweißquelle: Diese beiden Sojaprodukte sind nicht nur bei Vegetarier:innen beliebt, sondern bieten auch allen anderen eine fettarme Alternative zu Fleisch. Besonders Tempeh überzeugt durch seinen nussigen Geschmack und hohe Ballaststoffgehalte. In Würfel geschnitten, mariniert und knusprig im Airfryer gebacken, werden sie zum echten Protein-Snack.
- Setze auf Gemüsechips statt fettige Kartoffelchips: Dünn geschnittene Gemüsescheiben aus Zucchini, Rote Bete, Karotten oder Grünkohl lassen sich im Airfryer mit etwas Gewürz und minimalem Öl in knusprige Chips verwandeln. So kannst du den klassischen Knabberspaß deutlich kalorienärmer gestalten – ganz ohne künstliche Zusatzstoffe oder versteckte Fette.
3. Panieren – aber bitte kalorienbewusst
Panierte Speisen lassen sich im Airfryer wunderbar zubereiten. Ganz ohne fettiges Ausbacken in der Pfanne oder Fritteuse.
Ob knusprige Chicken Nuggets, Zucchini-Sticks oder selbstgemachte Fischstäbchen – mit der richtigen Panade gelingen sie besonders gut und bleiben dabei angenehm leicht.
Statt zur klassischen Panierstraße aus Mehl, Ei und Paniermehl zu greifen, kannst du auf kreativere und vor allem kalorienärmere Alternativen setzen. So sparst du nicht nur Fett, sondern bringst auch Abwechslung auf den Teller.
Hier ein paar Ideen für leichtere, aber trotzdem knusprige Panaden:
- Haferflocken oder Vollkornmehl: Sie enthalten mehr Ballaststoffe als Weißmehl und sorgen für eine nahrhafte, leicht nussige Note. Besonders fein gemahlene Haferflocken haften gut und sind eine tolle Basis für Gemüse oder Tofu.
- Panko oder zerkleinerte Cornflakes: Panko ist ein japanisches Paniermehl mit besonders knuspriger Textur – perfekt für Airfryer-Gerichte. Auch ungesüßte Cornflakes (grob zerdrückt) liefern einen tollen Crunch und sind dabei fettarm.
- Gewürze statt zu viel Salz: Verzichte auf übermäßiges Salzen und würze lieber mit Paprika, Knoblauchpulver, Kurkuma, Thymian oder sogar etwas Chili. So bekommst du intensiven Geschmack ohne unnötiges Natrium.
4. Vorgefertigte Produkte vermeiden
Viele Tiefkühlprodukte sind bereits vorfrittiert und enthalten versteckte Fette und Kalorien.
Auf den ersten Blick wirken sie oft wie eine zeitsparende und unkomplizierte Lösung. Rrein in den Airfryer, ein paar Minuten warten, fertig. Doch was viele nicht wissen: Viele dieser Produkte wurden industriell vorgegart, teilweise sogar in Fett vorfrittiert, um sie länger haltbar und geschmacklich intensiver zu machen. Das bedeutet, dass du trotz Airfryer-Nutzung ungewollt zusätzliche Kalorien und ungesunde Fette zu dir nimmst.
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher immer.
Achte besonders auf Hinweise wie „vorfrittiert“, „teilweise gehärtete Fette“ oder eine lange Liste an Zusatzstoffen. All das sind Anzeichen dafür, dass du es hier nicht mit einem besonders gesunden Produkt zu tun hast.
Die bessere Alternative:
Bereite Snacks einfach selbst zu. Das klingt aufwendiger, ist aber mit ein wenig Vorbereitung erstaunlich schnell gemacht. Du entscheidest, welche Zutaten verwendet werden, wie viel (oder wenig) Öl du einsetzt.
Selbstgemachte Snacks sind nicht nur gesünder, sondern oft auch geschmacklich überlegen. Und in vielen Fällen sogar günstiger als ihre Fertigpendants. So hast du volle Kontrolle über deine Mahlzeiten und kannst den Airfryer optimal für deine bewusste Ernährung nutzen.
5. Regelmäßiges Reinigen gegen Fett-Ablagerungen des Airfryer
Fett, das sich im Garkorb sammelt, kann bei mehrfacher Verwendung wieder in die Speisen gelangen.
Besonders bei fettigeren Zutaten wie mariniertem Fleisch oder bereits vorgegarten Tiefkühlprodukten tropft überschüssiges Fett nach unten in die Auffangschale oder bleibt an den Wänden des Garraums haften. Wird der Airfryer nicht regelmäßig gereinigt, kann dieses alte Fett bei späteren Anwendungen durch die heiße Luft wieder aufgewirbelt werden. Das führt nicht nur zu einer ungewollten Erhöhung des Fettgehalts, sondern kann auch den Geschmack beeinträchtigen und unangenehme Gerüche verursachen.
Reinige deinen Airfryer daher regelmäßig und gründlich
Entferne nach jeder Nutzung Garkorb, Auffangschale und eventuelle Einsätze und wasche sie mit warmem Wasser und etwas Spülmittel ab. Viele dieser Teile sind sogar spülmaschinengeeignet.
Fazit:
Mit dem Airfryer ist es einfacher denn je, Fett und Kalorien zu reduzieren. Und das, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Was früher oft mit trockenen Diätgerichten oder aufwendiger Zubereitung verbunden war, gelingt heute im Handumdrehen. Knusprig, lecker und deutlich gesünder als in der Pfanne oder Fritteuse.
Durch clevere Zutatenwahl, schonende Zubereitung und ein paar einfache Tricks wird aus nahezu jeder Mahlzeit eine ausgewogene und figurbewusste Alternative zur klassischen Küche.
Gesund kochen muss nicht kompliziert oder langweilig sein. Im Gegenteil. Der Airfryer beweist, dass eine bewusste Ernährung nicht nach Verzicht schmecken muss, sondern voller Geschmack, Farbe und Vielfalt stecken kann. So wird jede Mahlzeit zu einem kleinen Schritt in Richtung eines gesünderen Alltags.
Ganz ohne großen Aufwand.